セルフイメージ

自己効力感(自分にはできると思える力)を高める&深める12の方法

自己肯定感を構成する7つの力の5つ目。

「自分にはできると思える力(自己効力感)」

について綴っていきます。

  • 自信を持てるようになりたい
  • ガンガンチャレンジしていきたい
  • やっていることで確信を持てるようになりたい
  • 挫折してもすぐに立ち直れるようになりたい

などの人は必見です!

自己効力感とは「自分にはできると思える力」

自己効力感とは「自分にはできると思える力」の事です。

  • 自分には達成できる
  • 問題を乗り越えることができる
  • チャレンジしよう

と、思える力のことで「自信」「勇気」「意欲」となって、自分の背中を押してくれるパワーを秘めているものです。

自己効力感については、心理学者「バンデューラ」が色々とまとめているので、リソース元をたどりたい場合はバンデューラをチェックしてみてください。

リンク:バンデューラをウィキペディアで見る

「色々と頭では分かっているけれど、何か一歩踏み出せないなぁ・・・。」

そんな時は、自己効力感を高める&深めることを意識すると、まるで戦車のように地に足をつけて、ゴリゴリと進んでいけるようになります。

自己効力感が及ぼすメリット・デメリット

自己効力感を高める&深めると、どのようなメリットがあるか?

または自己効力感が低いとどのようなデメリットがあるか?

以下を見れば簡単に概要を理解できます。

自己効力感が高いメリット

自己効力感が高いと、人生の可能性が大きく広がります。

  • チャレンジが楽しくなる
  • 自分でプランを考え実行できるようになる
  • 努力が継続できるようになる
  • 迷いがなくなる
  • 心が折れにくくなる
  • 挫折しても何とも思わなくなる
  • 目標達成スピードが加速する
  • 逆境に強くなる
  • 感情のコントロールができるようになる
  • ポジティブにネガティブシュミレーションができるようになる

など、何事もゲーム感覚で楽しみながらチャレンジできるようになります。

自己効力感が低いデメリット

自己効力感が低いと、人生の可能性を狭めていき、心の葛藤が大きくなり苦しくなります。

  • やる気・意欲・気力が湧いてこない
  • プランを立てても実行できない
  • すぐに諦めて投げ出してしまう
  • 自分を必要以上に責めるようになる
  • モヤモヤする
  • 言い訳が多くなる

など、頭では分かっているけれど、行動に移せない心の葛藤に押しつぶされそうになり、それが原因でまた新しい悩みを作っていってしまいます。

さらに、タイミングに乗り遅れ、チャンスや運を逃しやすくなります。

自己効力感を高める&深める方法

どうやって自己効力感を高める&深めることができるのか?

バンデューラの言葉を借りながら、自己効力感を構成する要素を見てみると、自ずと見えてきます。

自己効力感を構成する4つの要素

自己効力感は

  • 達成経験
  • 言動的説得
  • 代理経験
  • 感情喚起

の4つから構成されると言われています。漢字ばかりで目がチカチカしますね。笑

一つずつ分けて噛み砕きながら「何をすればいいの?」を具体的な方法で箇条書すると以下12個です。

  • 達成経験
    ①過去の小さな成功体験をリストアップ
    ②いきなり大きすぎる成功体験を求めない
    ③小さな成功体験を積む
    ④先延ばししない
  • 言動的説得
    ⑤失敗をバカにする人と一緒にいない
    ⑥肯定的な言葉を投げかける
    ⑦自分がコントロールできることを知る
  • 代理経験
    ⑧事例を見る
    ⑨モデリングする
  • 感情喚起
    ⑩イメージングする
    ⑪小さなゴールを作る
    ⑫許可する

一つずつ見ていきましょう!

達成体験で自己効力感を高める&深める

達成体験とは、自分の力でやり遂げたという経験です。

どれだけ能書きを垂れ流しても、どれだけ勇気づける言葉を浴びても、自分の達成体験が自己効力感の形成に一番強い影響を与えます。

あえてとても雑な表現をしますが「空想ばかりを追いかけるのではなく、地に足をつけて行動して達成の数を数えていこうね」ってことです。

コーチやカウンセラーの方は、達成体験を積んでもらうステップを用意してあげれば、クライアントさんがすこぶる結果出してくれるようになります。

子供がいる親の立場の方は、子供が達成体験を積めるステップを用意してあげると良いですね。

「達成」という言葉はとてもパワフルな単語なので、何か大それたことを成し遂げなければいけないと思うかもしれませんが、それは不要です。

他人がスゴいと思う達成体験ではなく、自分が達成した実感を持つことが目的であり大切なことです。

例えば、ダイエットを始めて5kg痩せることができた。

十分な達成経験です!自信になるはずです。

例えば、ブログを始めて月に100円稼ぐことができた。

十分な達成体験です!自信になるはずです。

これらを踏まえて達成体験で自己効力感を高める&深める方法は3つです。

1:過去の小さな成功体験をリストアップ

どんなに小さなことでもいいので、過去の小さな達成or成功体験をリストアップしましょう。

  • 志望校に合格できた
  • 部活で成績を収めた
  • 毎日笑顔で挨拶できるようになった
  • できる仕事の幅が広がった

など、どんどんリストアップします。

とにかくどんな小さなことでもいいので、たくさん書いていくと

「あれ?結構私/俺って過去を振り返ると、意外と色々達成してることあるじゃん?」

と、意外と出来る自分を発見できます。めっちゃ嬉しくなるはずですよ!

自己効力感が低い人は、出来る自分を忘れていることが多いので、過去の達成or成功体験をリストアップして、本来の自分を思い出し、取り戻してみてください。

「過去に〇〇が出来たんだから、これくらいならできるか」と、思えることが徐々に増えていきます。

過去の産物を知ると自己効力感が高まります。

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2:いきなり大きすぎる成功体験を求めない

自己効力感がなかなか高まらない人の特徴として、理想や目標が高すぎる傾向にあります。

本来なら積み上げている感覚をきちんと味わうことが出来るのに、理想や目標が高すぎると何をやっても

「まだまだダメな自分」

という場所に自分を追い込んでしまうので、悪循環でしかないのです。

例えば、自分でビジネスをやったことがない人がいきなり「3ヶ月後には月収100万円を達成したい!」という目標を掲げたりします。

どれだけ能力・スキルが高くても、よほどの狂人じゃない限り、無理です。笑

同じように、いきなり大きすぎる成功体験を求める人が多いのですが、現実とのギャップが乖離しすぎていると「できる」とは思えないので要注意です。

理想や目標は高くてもいいですが、目の前のステップは小さく小さく分解していきましょう。

大きすぎる成功体験を求めなくなると、肩の力が抜けて、今までうまくいかなかったことが急に好転し始めたりするので、効果バツグンです!

変わりたくても変われない時にチェックすべき潜在意識に眠る欲求自分を変えようと思っていても「変わりたいのに何で変われないんだ!!」と思うことはありませんか? 当ブログや僕のメルマガを受け取って...

3:小さな成功体験を積む

大きな成功体験ばかりを求めていると、難易度が高くて難しいと思います。

なので、小さな成功体験をコツコツ積んでいきましょう。

というよりは、小さな成功体験を数えられるようになりましょう。

どうしても理想や目標、願望を追いかけている時は「足りない部分」にフォーカスしてしまいがちです。

しかし「足りない部分」ばかりにフォーカスしてしまうと「できない自分」にフォーカスしてしまうので「自分はできない」という暗示を重くかけてしまうことになります。

そのため「積み上げた部分」にフォーカスするのが大事です。

小さな成功体験は、自分が意識しないとなかなか気づけないことが多いので、意識的に丁寧に数える必要があります。

http://shotayamagiwa.com/subconscious-myself

4:先延ばししない

物事を先延ばしにすると、意識が散乱して目の前の事に集中できなくなります。大きなデメリットです。

そして、せっかくちょっとの労力で成功体験をすぐに積めるのに、先延ばしにしてしまうことで、難易度が高くなってしまったり、チャンスを逃してしまったり、とにかくもったいないんですよ。

例えて言うなら、目の前のスタンプカードにスタンプを押せば1万円をもらえるのに、なんか面倒で先延ばしして1万円を逃すみたいな感じです。

先延ばしすると機会がなくなりますし、循環が悪くなる分、色々と腐敗物が溜まっていきます。

目の前の循環を良くして、流れを止めないように。先延ばしは禁物です。

逆に、先延ばしをやめると、できることがめちゃくちゃ増えて、人生のテンポが上がり、トントン拍子で物事が進んでいくようになります。

言動的説得で自己効力感を高める&深める

何かにチャレンジして、言動で認められたり励まされたりすると、達成体験と相乗効果で自己効力感が高まります。

自分で言葉を投げかけてあげたり、他人から肯定的なフィードバックをもらうと、どんどん自己効力感が上がっていきます。

これらを踏まえて言動的説得で自己効力感を高める&深める方法は3つです。

1:失敗をバカにする人と一緒にいない

失敗をバカにして足を引っ張りたがる人は、一緒にいない方が良いですね。

失敗をバカにしない人と一緒にいる時間を多く持つようにするのがベストです。

同じ方向を向く友人を持ったりコミュニティに参加したり。

失敗をバカにする人を説得しても、さらにバカにされるだけなので、無駄な労力をかけないことですね。

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2:肯定的な言葉を投げかける

どんなに小さな成功体験でも、たとえ失敗をしたとしても、肯定的な言葉を投げかけてあげましょう。

決して自分を責めないこと。

反省はしてもいいですが、改善案の残る反省にしましょう。

3:自分がコントロールできる事を知る

世の中には自分がコントロールできる事と自分ではコントロールできない事があります。

自己効力感が低い人は、この違いのライン引きを出来ていない傾向があります。

コントロールできないことまでコントロールできると思っていると

「できない」

と感じる体験が人より多くなるので、自己効力感が低下しやすいです。

例えば、他人、天候、天災、法律などは自分でコントロールできないです。

また、全ては計画通りに進まず、何かしら想定外のことが起こるのを前提に物事を捉えるのも大切です。

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代理経験で自己効力感を高める&深める

自分では直接経験をしなくても自己効力感を高めることができます。

それが「代理経験」です。

他人の体験を見聞きして追体験をすることで「できる」と思える力を養うことが可能です。

1:事例を見る

例えば、僕の代理体験例で言うと、大学入学と同時に上京したのですが、まず最初に驚いたのが

「東京は、なんでデブでブサイクな男にカワイイ彼女がいる確率が高いんだ!」

ということでした。(すみません、下世話でw)

当時の僕は、恋愛に対して全く自信も勇気も無く、カワイイ彼女ができると信じられなかったのですが

「あんな男達にカワイイ彼女が出来るなら自分にも出来るはずだ!」

と、強烈なパワーと自信をもらった経験があります。笑

くだらないかもしれませんが、これも一種の代理体験です。

事例を見ることは偉大です。

2:モデリングをする

ビジネスの現場で使われることが多いのがモデリングです。

自分と似たようなビジネスをやっている人の成功モデルを見聞きすることで

「あー、自分にもできるな、これは」

と自信がつく。

また、失敗する姿も見れるため確信を持てるようになります。

そこで、自分と似たような方向性で進んでいて、すでに成功している人をとにかくリストアップし、その人達の歴史を学び、観察し、モデリングしていきます。

追いかけられるだけ追いかけます。

時にはお金を支払って、コンサルやコーチになってもらうのも手段としてはかなり有効的です。

特に、行動、能力、信念、役割に注目していきます。

  • どんな行動をしているか?
  • 必要な能力・スキルは何?
  • どんな手順でやっている?
  • 大切にしていることは何?
  • 役割は何?

これらをまとめていくと、自分の現在地はどこで、何が必要で、何が足りなくて、何をやればいいかが明確に分かります。

分からないことを分からないままにしておくと、自己効力感が低下していきますが、出来る限り明確にすると、自己効力感が自然と湧いてきます。

モデリングから小さなステップをたくさん用意すれば、スタンプラリーを楽しむように、楽しくチャレンジ出来るようになります。

感情喚起で自己効力感を高める&深める

やる気やモチベーションが生じる感情をコントロールするものです。

感情喚起で自己効力感を高める&深める方法は3つです。

1:イメージングをする

自分が達成できた姿をイメージするのも大事ですが、もう一歩深くイメージングをしましょう。

自分が達成した時に味わう感情をイメージします。

  • 達成したら何が見えるか?
  • そこにどんな人がいる?
  • 誰がどんな言葉をかけてくれる?
  • 自分はどんな表情をしてる?
  • どんな気分で、どんな感情を味わう?

これらをイメージして感情をじっくりと味わいます。

願望というものを深く掘り下げると、本質的な部分では、物質を欲しているわけではなく「感情」を欲しているのです。

何か手に入れた時の機能的価値の奥にある「感情」を欲しているんですね。

なので、先に感情を味わい、感情を喚起させましょう。

2:小さなゴールを作る

大きな目標はいらないと思いますが、一歩先のゴールくらいは設定した方がいいです。

そうじゃないと、どの方向に歩けばいいか分からないし、そもそも歩く意味さえも分からなくなるので前に進みません。

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3:許可をする

出来る自分、達成する自分を許可してあげてください。

出来るようになってしまうんです。達成してしまうんです。

ひょっとしたら今の感覚を持てなくなるかもしれません。

そんな自分を許してあげてください。

時に、出来る自分に対して批判や否定的意見が飛んでくることもあるでしょう。

その人たちに対しても「批判や否定的意見を述べていいよ」と許可してあげてください。

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以上、自己効力感を高める&深める方法でした。

まとめ

「自分にはできると思える力=自己効力感」を高める&深める方法を、4つの要素に分けて全部で12個ご紹介しました。

  • 達成経験
    ①過去の小さな成功体験をリストアップ
    ②いきなり大きすぎる成功体験を求めない
    ③小さな成功体験を積む
    ④先延ばししない
  • 言語的説得
    ⑤失敗をバカにする人と一緒にいない
    ⑥肯定的な言葉を投げかける
    ⑦自分がコントロールできることを知る
  • 代理経験
    ⑧事例を見る
    ⑨モデリングする
  • 感情喚起
    ⑩イメージングする
    ⑪小さなゴールを作る
    ⑫許可する

比較的難しいことではないと思いますし、今日からすぐに出来ることもたくさんあるので、一つずつやってみてくださいね!